Жирэмсэн байх үедээ би ямар дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй вэ? — Жирэмсэн байх хугацаандаа, ихэнх эмэгтэйчүүд урьдынх шигээ идэвхитэй хөдөлгөөнтэй байж болно. Үүнд аялах, ажиллах, дасгах хийх бүр бэлгийн идэвхитэй харилцаанд байх зэргийг багтааж ойлгож болно. Гэхдээ, аливаа идэвхитэй хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө эмэгтэйчүүдийн эмч эсвэл хянаж буй өрхийн эмчээсээ заавал ч үгүй зөвөлгөө авсан байх хэрэгтэй.

Ямар нэгэн эмгэг нөхцөлтэй жирэмслэлт бол хөдөлгөөнийг хязгаарлах шаардлага гарч болно. Хэрвээ танд тийм шаардлага гарвал таны эмч танд хангалттай сайн зөвлөгөө өгөх болно.

Аялах  — Жирэмсэн эмэгтэй машин жолоодож аялалаар явах нь тийм ч муу зүйл биш ээ. Гэхдээ жолоо барих явцдаа доорх зүйлийг баримтлах нь чухал:

• Суудлын бүсээ заавал зүү. Мөрний бүслүүрийг хөх болон гэдэснийхээ (умайн ёроол) хоорондуур оруулж зүүх нь тохиромжтой. Даруулга бүслүүрээ хэвлийн доод хэсгээр байхаар тохируулаарай.
• Хол замд аялахаар бол үе үе хангалттай хэмжээгээр амрах хэрэгтэй. 2 цаг тутам яваад 30 минут орчим амраад явахад буруудахгүй. Машинаасаа буун хэсэг зуур тойрон алхаж хөлөө тэнийлгэж, сунгах дасгал хийх нь ач холбогдолтой.
• Машиныхаа агаарын хайрцгийг (air bags) үргэлж асаалттай байлгаарай.
• Жирэмсэн байх үедээ онгоцоор ч гэсэн аялаж болно. Гэхдээ жирэмсний сүүлийн сар бол ихэнх нисэх онгоцны газрынхан онгоцоор нисэхийг зөвшөөрдөггүй.
• Удаан хугацаагаар нисэхээр бол, суудлынхаа түшлэгийг налуулж хөл хөлийн хуруунуудаа хөдөлгөж байх хэрэгтэй. Хэрвээ аюулгүй бол та босож эргэн тойрондоо явах нь зөв. Эдгээр нь таны хөлд цусны бүлэн үүсэхээс сэргийлэх ач тустай юм.

Хэрэв гадаад улс оронд явах гэж байгаа бол эмчдээ заавал мэдэгдээрэй. Зарим улсуудад халдварын байдал ноцтой байж болно. Эрүүл мэндийн ихэнх зөвлөгчид цусан суулга гардаг оронд жирэмсэн үедээ очихгүй байхыг зөвлөдөг.

Дасгал  — Эмч нар бүх насанд хүрсэн хүмүүс төдийгүй жирэмсэн хүмүүс ч гэсэн 7 хоногийн ихэнх өдөрт нэг удаад 30 минутаас багагүй хугацаанд идэвхитэй хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөг.

Жирэмсэн хугацаанд идэвхитэй дасгал хөдөлгөөн хийж байх нь олон талын ач холбогдолтой. Сэтгэл санааг тогтвортой байлгах, энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх, таатай сайхан унтаж амрах гэх мэт эерэг нөлөө зөвхөн дасгал хийснээр гарч болно. Түүнээс гадна, түгжрэх, дотор муухайрах, хавагнах, ууц нуруугаар чилж өвдөх гэх мэт жирэмсэн үед илэрдэг өөрчлөлтүүдийг намжаахад тустай.

Дасгал хөдөлгөөний хэлбэр нь одоогийн жирэмслэлтийн явц, өмнөх жирэмслэлтийн байдал, жирэмслэхээс өмнө хийдэг байсан хөдөлгөөний идэвхээс хамаарна.

Ерөнхийдөө, эмч нар алхах, усанд сэлэхийг жирэмсний хамгийн тохиромжтой дасгал гэж зөвлөдөг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд хэвлийгээрээ унах эрсдэлтэй хүнд хүчир дасгалаас зайлсхийх хэрэгтэй. Үүнд гимнастик, хөл бөмбөг, хоккей, сагсан бөмбөг, морь унах зэрэг орно.

Аюулгүй дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд та дараах зарчмыг мөрдөөрэй:

• Халз дээшээ харан нуруугаараа хэвтэхгүй байх (жирэмсний 3 сараас хойш)
• Дасгалаа аажим эхлээд бага багаар хөдөлгөөний идэвхиэ нэмэгдүүл
• Хэт халуун эсвэл чийгтэй орчинд дасгал хийхээс зайлсхий.
• Хангалттай хэмжээний ус хэрэглэх
• Дасгал хийх үедээ хөхний даруулга зүү.
• Амьсгаадах болон амархан ярьж чадахгүй болмогц дасгалаа зогсоогоорой. Энэ нь таны дасгалаа зогсоох дохио юм.

Дараах шинжүүдээс аль нэг нь илэрвэл та дасгал хийхээ зогсоож эмчдээ мэдэгдэх хэрэгтэй. Үүнд:

• Үтрээнээс цус гарах
• Амьсгалахад төвөгтэй болох
• Толгой эргэх, манарах
• Толгой өвдөх эсвэл цээжээр хөндүүрлэх
• Булчин сулрах
• Умай агших
• Үтрээнээс шингэн зүйл гарах
• Хөл хавагнах, өвдөх, улайх, халуу оргих
• Ургийн хөдөлгөөн урьдынхаас цөөрсөн юм шиг санагдах

Ажил  — ажлын онцлог, өөрийн биеийн байдал, ургийн эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч ажилаа зохицуулна. Биеийн байдал сайн бол хөнгөн зэргийн ажлыг төрөх хүртлээ үргэлжлүүлэн хийсээр байж болно. (Хөдөөгийн жирэмсэн хүмүүс малаа хариулсаар байгаад л дажгүй төрчихсөн байдаг)

Бэлгийн харьцаа  — Жирэмсний явц хэвийн бол бэлгий харилцааг идэвхитэй үргэлжлүүлсээр байж болно. (Гэвч, жирэмсний эхний 3 сар, сүүлийн 1 сар бэлгийн харилцааг тэвчихийг манай орны эмэгтэйчүүдийн эмч нар зөвлөсөн байдаг)

Эх сурвалж: Uptodate.com Patient information: Activity during pregnancy (The Basics)