Артриттай хүмүүс дасгал хийх хэрэгтэй юу?  — Тийм. Артриттай хүмүүс дасгал хийх хэрэгтэй. Удаан хугацааны туршид дасгал хөдөлгөөн хийх нь эхэн үедээ зовиуртай байх боловч хожмоо үений өвдөлтийг ихээхэн багасгадаг байна.

Дасгал хөдөлгөөн хийж эхлэхээс өмнө би юу хийх хэрэгтэй вэ? — Дасгал хөдөлгөөн хийж эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилаж зөвлөгөө аваарай. Ямар дасгал хийж болох, ямар спортоор хичээллэж болох, ямар хөдөлгөөнийг хориглохоо сайтар тодруулах нь чухал. Түүнчлэн, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө сэргээн засах эмчийн зөвлөгөөг ч авч болно шүү дээ.

Ямар төрлийн дасгал хийх хэрэгтэй вэ? — Танаас л шалтгаалах асуудал. Гэвч, таны сонгосон дасгал 2 төрлийн ач холбогдолтой байх хэрэгтэй. Үүнд:

1. Таны булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх — төрлийн дасгал нь өвдөлтийг намдаах, таны үеийг хамгаалах, үеийг илүү бат бөх болгодог. Булчинг хүчтэй болгох нэгэн төрлийн дасгал нь хүндийг өргөх, тийм төхөөрөмжтэй ажиллах явдал юм.
2. Амьсгал ба зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх — төрлийн дасгал хийх нь зүрхийг эрүүл байлгах, цусны даралтыг бууруулах нөлөөтэй. Алхах, дугуй унах, сэлэх гэх мэт бага хүч зарцуулсан дасгал хөдөлгөөнөөр зүрхний хэмээ сайжруулахыг эмч нар зөвлөдөг. Бага хүч шаардсан дасгалууд нь үенд бага нөлөө үзүүлдэг сайн талтай юм. Эмч нар артриттай хүмүүст гүйх гэх мэт өндөр даац шаардсан дасгал хөдөлгөөн зөвлөдөггүй.

Нэг удаад хэр хугацаагаар дасгал хийх вэ?  — 7 хоногийн ихэнх өдөрт буюу өдөр бүр нэг удаад 30 – 40 минутын турш дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрвээ энэ хугацаа урт байгаа бол аажим аажимаар дасгал хийх хугацаагаа нэмэгдүүлж болно.

Артриттай хүмүүс дасгалаа хэрхэн аюулгүй хийх вэ? — Хэрвээ та артриттай бол доорх зааврын дагуу дасгалаа аюулгүй хийж болно.Үүнд:

• Дасгалаа аажуухан эрчээр эхлэж бага багаар нэмэгдүүл.
• Дасгал хийж эхлэхээс өмнө 10 – 15 минут биеэ халаа — биеээ халаахын тулд удаан алхах, булчингаа сунгах, үеээр хөдөлгөх гэх мэт дасгалууд хийнэ.
• Хэрвээ та булчингийн хүчээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол хамгийн хөнгөн туухайнаас эхлээд бага багаар жингийг нэмэгдүүлээрэй.
• Дасгал хийсний дараа ойролцоогоор 5 минут тайван амрах хэрэгтэй — үүний тулд аажим алхах, сунгалтын дасгал хийгээрэй.
• Үеэ хамгаалсан гистүүд хэрэглээрэй: хальтиргаатай замаар явах, ташаа өвдөг, шагайн үений асуудалтай бол бүр ч чухал.
• Зөөлхөн, чийг татдаггүй, хөлдөө яг таарсан дасгалд зориулсан гутал өмсөөрэй.
• Өвдөлтөнд анхаарах — Дасгал хийх үед чинь өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа сольж өөр дасгал хий.
• Үеийг мушгидаг дасгал хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
• Үеийг дэмждэг гист, бинт гэх мэт спортын бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь үеийг гэмтээхээс сэргийлнэ.

Артрит аль үенд үүссэн, ямар төрлөөс хамраарч тусгайлан хийдэг дасгал байдаг уу?  — Өөр өөр шинжээр илэрдэг, ямар үенд үүссэн, ямар төрлийн артритаас хамаарч тусгай зориулсан дасгалууд байдаг.

Остеоартрит буюу сөнрөлтөд үрэвслийн үед үеийг өвдөлттэй байсан ч өдөр бүр хөдөлгөх нь зөв. Жишээлбэл, өвдгөндөө артриттай бол өвдгөө тэнийлгэх, нугалах дасгалыг өвдөгний үенд өвдөлттэй байсан ч өдөрт хэд хэдэн удаа хийх хэрэгтэй.

Өглөөний хөшингийг буруулах зорилгоор, унтахаасаа өмнө дараах дасгалуудыг хийгээрэй.

Зураг 1. Хүзүүний дасгал. Суугаа эсвэл зогсоо байралд эгц урагш хар. Толгойг аажуухан мөрлүүгээ гэлжийлгээд 5 хүртэл тоол. Эсрэг талдаа дасгалыг давт. Уг дасгалыг 10 удаа давт.

Зураг 2. Өвдгөө цээжрүү татах дасгал. Тэгш гадаргуу дээр дээш харан хэвт. Өвгөө цээжрүүгээ тат. Гараа гуяны араас бариад цээжрүүгээ улам шах. Энэ үед таны нуруу, өгзөг орчим сунгагдаж мэдрэгдэнэ. 5 секунд бариад амар. Дасгалыг 10 удаа давтаарай.

Зураг 3. Гуяны арын булчингийн шөрмөс сунгах дасгал. Гарыг ташаанд аваад зурагт үзүүлсэнээр хөлөө өсгийгөөр нь сандалд байрлуул. Уг хөлөө нугалахгүйгээр тулгуур хөлийг аажим нугал. Гуяны шөрмөс сунгагдах мэдрэмж төртөл доош суугаад уг байрлалаа 10 секунд бариарай. Нөгөө хөлд мөн давт. Дасгалыг 10 удаа хийгээрэй.

Зураг 4. Хөлийн эрээн булчингийн шөрмөс сунгах дасгал. Зурагт үзүүлсэнээр байрлал аваад хөл тус бүрт 10 удаа хий. Нэг удаагийн дасгалыг 10 секунд барина.

Зураг 5. Мөрний дасгал. А. Савааг зурагт үзүүлсэнээр бариад биеэс холдуул. Энэ үед тохойн үеэр нугалахгүй. В,С. Зурагт үзүүлсэнээр савааг толгой дээрээ гарга. Энэ үед мөрний үеэр сунгалт мэдрэгдэнэ. Өвдөлт илрэх ёсгүй шүү. 5 секунд барь. Гараа доош буулган амар. Дасгалыг 10 удаа давтаарай.

Ревматойд артрит өвчтэй бол, гарын хуруу эсвэл бугуйны үед дараах дасгалыг хийж болно.

Зураг 6. Бугуйны тэнийлгэгч булчинг сунгах дасгал. Тохойн үеэр нугалахгүйгээр зурагт үзүүлсэнээр нэг гарын алгыг нөгөө гараараа барин доош аажуухан дараарай. Дасгалыг 2 гарт тус бүр 10 удаа хийгээрэй.

Зураг 7. Хурууг тэнийлгэж, нугалах дасгал. Хурууг эгц босоо байрлалаасаа аажуухан зангидах хөдөлгөөн хий. Уг дасгалыг 10 секунд барих ба тус бүр 10 удаа давтана. Дасгал хооронд хуруугаа сул орхин амраагаарай.

Анкилоз спондилит буюу нурууны барьцалдаат үрэвсэлтэй бол дараах ташаа болон нуруунд зориулсан дасгалыг хийж болох юм.

Зураг 8. Нуруу хотойлгох дасгал. Зурагт үзүүлсэнээр нурууг хотойлгон 3 – 5 секунд барина. Амраад, дасгалыг 10 удаа давтаарай.

Зураг 9. Их биеийг сунгах дасгал. Зурагт үзүүлсэнээр их биеэ сунгаад 3 – 5 секунд барь. Амраад, дасгалыг 10 удаа давтаарай.

Зураг 10. Урагш алхах дасгал. Зурагт үзүүлсэнээр зүүн хөлөөс эхлэн дасгалаа гүйцэтгэ. Дасгалыг 1 хөлөнд 10 удаа гүйцэтгэнэ.

Дасгал хийх үед өвдөөд байвад яах вэ?  — Хэрвээ эмчийн зөвлөсөн дасгалыг хийхэд танд өвдөлт мэдрэгдээд байвал эмчдээ хандаарай. Ямар дасгал хөдөлгөөн хийхэд өвдөлт намдах буюу огт үүсэхгүй байгаагаа ч гэсэн ажигласан байвал сайн. Дасгалыг дөнгөж хийж эхлэх үед бага зэрэг өвдөлт, таталт мэдэгдэх нь хэвийн л үзэгдэл. Хэрэв таны өвдөлт хүчтэй илрэхийн зэрэгцээ дасгал хийснээс хойш 2 цагийн дараа ч гэсэн мэдэгдсээр байвал дасгалаа өөрчлөх эсвэл дасгалыг өөр төрлийн дасгалаар солих нь зөв. Түүнчлэн, та уг дасгалын яг зөв хийж байгаа эсэхээ эмчээсээ тодруулж асуугаарай.

Эх сурвалж: Uptodate.com, Patient information: Arthritis and exercise (The Basics)